ミニマリスト│自宅で筋トレ・自重トレーニングをする方法

30歳を過ぎると、体力は確実に下り坂になります。

そして維持するために必要なトレーニング時間は、歳を取るほど増えていきます。

そこで健康寿命を延ばす3つの要素、睡眠・食事・運動のうち、運動に力を入れることにしました。条件は次の3つです。

• 自宅で運動が完結する
• 道具等になるべくコストをかけない、物を増やさない
• 運動音痴でも無理なくできる

この条件で最適な運動を探したところ、自重トレーニングのバイブルとされる1冊にたどり着きました。

プリズナートレーニングという本です。

文字どおり、何もない監獄で囚人がトレーニングできるように考案された内容になっています。道具が要らないので、持ち物を増やさずに済みます。

自重なので関節に無理な負荷をかけることなく、体の機能を向上させられます。

さらに体脂肪を減らす効果も見込めます。

原題はCONVICT CONDITIONIN

この本には、初心者から上級者まで対応したメニューが段階的に示されています。

そのトレーニング内容をまとめました。

運動初心者はSTEP4くらいまででOK

プリズナートレーニングのトレーニングメニュー

プリズナートレーニングは、BIG6と呼ばれる6つの基本エクササイズで構成されています。

1. 倒立（ハンドスタンド）→ウォームアップ
2. 腕立て伏せ（プッシュアップ）→上半身と腕の筋肉を鍛える
3. 懸垂（プルアップ）→背中周りの筋肉を鍛える
4. 殿部挙上（ブリッジ）→ 脊柱周りの筋肉を鍛える
5. 足上げ腹筋運動(レッグレイズ) →腹筋や握力を鍛える
6. 膝の屈伸運動（スクワット）→下半身と腕の筋肉を鍛える

筋トレは基本的に、しっかり負荷をかけて翌日は休ませるというサイクルが良いとされています。

ただし始めたばかりの人は、それより習慣化のほうが大事です。まずは毎日続けることから始めることをおすすめします。

慣れてきたら本の内容に従って、上半身の日、下半身の日、休養日というように、自分に合ったルーティンを組んでください。

倒立（ハンドスタンド）

逆立ちをすることで、運動感覚の向上が見込めます。

ウォームアップとしての効果も大きい種目です。

加えて、肩まわりの筋肉も鍛えられます。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Wall Headstand	初心者　30秒 中級者　1分 上級者　2分	–	視聴する
STEP2	Crow Stand	初心者　10秒 中級者　40秒 上級者　1分	–	視聴する
STEP3	Wall Handstand	初心者　30秒 中級者　1分 上級者　2分	–	視聴する
STEP4	Half Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP5	Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	–
STEP6	Close Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　12×2	–
STEP7	Uneven Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　10×2	–
STEP8	Half One-Arm Handstand Pushups	初心者　4×1 中級者　6×2 上級者　8×2	–
STEP9	Lever Handstand Pushups	初心者　3×1 中級者　4×2 上級者　6×2	–
STEP10	One-Arm Handstand Pushups	初心者　1×1 中級者　2×2 上級者　5×1	–

床がフローリングの場合は、ヨガマットを用意することをおすすめします。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

上半身の主要な筋肉を鍛えられます。

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 小胸筋
• 上腕三頭筋

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Wall Pushups	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　50×3	壁を利用	視聴する
STEP2	Incline Pushups	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	机を利用	視聴する
STEP3	Kneeling Pushups	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　30×3	–	視聴する
STEP4	Half Pushups	初心者　8×1 中級者　12×2 上級者　25×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP5	Full Pushup	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	野球ボールを利用	視聴する
STEP6	Close Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP7	Uneven Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP8	Half One-Arm Pushups	初心者　５×1 中級者　10×2 上級者　20×3	バスケットボールを利用	視聴する
STEP9	Lever Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP10	One-Arm Pushup	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　100×1	–	視聴する

ヨガボールがあるとトレーニングの幅が広がります。

懸垂（プルアップ）

背中の筋肉を総合的に鍛えられます。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Vertical Pulls	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	–	視聴する
STEP2	Horizontal Pulls	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　30×3	懸垂バーが必要	視聴する
STEP3	Jackknife Pullups	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　20×3	懸垂バーが必要	視聴する
STEP4	Half Pullups	初心者　8×1 中級者　11×2 上級者　15×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP5	Full Pullups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　10×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP6	Close Pullups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　10×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP7	Uneven Pullups	初心者　5×1 中級者　7×2 上級者　9×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP8	Half One Arm Pullups	初心者　4×1 中級者　6×2 上級者　8×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP9	Assisted One Arm Pullups	初心者　3×1 中級者　5×2 上級者　7×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP10	One Arm Pullups	初心者　1×1 中級者　3×2 上級者　6×2	懸垂バーが必要	視聴する

この種目だけは懸垂バーが必須になります。

殿部挙上（ブリッジ）

脊柱まわりの筋肉を鍛える種目です。

書籍では膝の屈伸運動（スクワット）と足上げ腹筋運動(レッグレイズ)がSTEP6になったら解禁される。
無理に初めからやらなくてもOK。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Short Bridges	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　50×3	–	視聴する
STEP2	Straight Bridges	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	–	視聴する
STEP3	Angled Bridges	初心者　8×1 中級者　15×2 上級者　30×3	–	視聴する
STEP4	Head Bridges	初心者　8×1 中級者　12×2 上級者　25×2	–	視聴する
STEP5	Half Bridges	初心者　8×1 中級者　15×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP6	Full Bridges	初心者　6×1 中級者　10×2 上級者　15×2	–	視聴する
STEP7	Wall Walking Bridges Down	初心者　3×1 中級者　6×2 上級者　10×2	–	視聴する
STEP8	Wall Walking Bridges Up	初心者　2×1 中級者　4×2 上級者　8×2	–	視聴する
STEP9	Closing Bridges	初心者　1×1 中級者　3×2 上級者　6×2	–	視聴する
STEP10	Stand to Stand Bridges	初心者　1×1 中級者　3×2 上級者　10~30×2	–	視聴する

運動時はスポーツタオルがあると快適です。

足上げ腹筋運動(レッグレイズ)

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、広背筋、三角筋、握力など、下半身を中心に幅広く鍛えられます。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Knee Tucks	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　40×3	椅子を利用	視聴する
STEP2	Flat Knee Raises	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　35×3	–	視聴する
STEP3	Flat Bent Leg Raises	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　30×3	–	視聴する
STEP4	Flat Frog Raises	初心者　8×1 中級者　12×2 上級者　25×3	–	視聴する
STEP5	Flat Straight Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP6	Hanging Knee Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	–	視聴する
STEP7	Hanging Bent Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP8	Hanging Frog Raises	初心者　５×1 中級者　10×2 上級者　15×3	懸垂バーが必要	視聴する
STEP9	Partial Straight Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP10	Hanging Straight Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　30×2	懸垂バーが必要	視聴する

膝の屈伸運動（スクワット）

下半身の主要な筋肉を鍛えられます。

加えて腹部にも効きます。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Shoulderstand Squats	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　50×3	–	視聴する
STEP2	Jackknife Squats	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	椅子を利用	視聴する
STEP3	Supported Squats	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　30×3	机を利用	視聴する
STEP4	Half Squats	初心者　8×1 中級者　35×2 上級者　50×2	—	視聴する
STEP5	Full Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　30×2	–	視聴する
STEP6	Close Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP7	Uneven Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP8	Half One Legged Squats	初心者　５×1 中級者　10×2 上級者　20×3	–	視聴する
STEP9	Assisted One Legged Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP10	One Legged Squat	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　50×2	–	視聴する

まとめ

カナダではお年寄りから子どもまで運動をしていて、フィットネス文化がかなり進んでいます。

物価の高い北米にもかかわらず、ジム代は日本より安く、店舗数も豊富です。

健康寿命を延ばすことは、医療費を考えれば何よりの節約になりますし、精神的なリフレッシュにもなります。

道具も場所も要らないので、まずは自宅での自重トレーニングから始めてみてください。