私が自重トレーニングを選んだときの条件は、自宅で取り組めること、道具と費用を増やしすぎないこと、段階を分けて続けられることでした。その考えに合う本として「プリズナートレーニング」を参考にしていました。
自重でも、すべての種目を道具なしで行えるわけではありません。ここでは本の基本構成と、自分の体力・住まいに合う運動を選ぶ順序を整理します。私が全ステップを達成した記録や、特定の方法の効果を比較した記事ではありません。
プリズナートレーニングはどんな本か
原題は「CONVICT CONDITIONING」。自分の体重を負荷にする運動を、6つの系統と段階で紹介した本です。出版社の書籍紹介と目次では、基本種目に加えて、ウォーミングアップ、強度、記録、週間プログラムなどを扱う構成を確認できます。
私が魅力を感じたのは、ジムへ移動せずに取り組める種目を選べることでした。ただし、書籍の宣伝文句を「ジムは不要」「自重ならけがをしない」という結論にはしません。必要な設備や指導、体調によって、自宅以外が合うこともあります。
BIG6を、自宅での条件から確認する
| 基本種目 | 始める前に確認すること |
|---|---|
| プッシュアップ | 腕立て伏せの系統。手をつく面の安定性と、手首・肩に無理のない動作。 |
| スクワット | 膝の屈伸の系統。姿勢と動作の範囲、膝などの状態。 |
| プルアップ | 懸垂の系統。体重を支えられる設備と、取り付け・使用条件。 |
| レッグレイズ | 脚を上げる系統。床で行う動きと、ぶら下がる動きの違い。 |
| ブリッジ | 背面を使う系統。反り方や段階による、背中・首への負担。 |
| ハンドスタンド・プッシュアップ | 倒立系。支持力と転倒への対応が必要で、自己流の準備運動にしない。 |
この表は種目を選ぶための概要で、フォームや進級条件の代わりではありません。倒立、頭や首を支点にする動き、強く反る動きなどを、一覧の最初にあるという理由だけで始めないようにします。具体的な動作は本書と運動指導の専門家に確認します。
回数を決める前に、体調と動作を確認する
厚生労働省の筋力トレーニングの解説は、自重の運動も筋トレに含め、休息日と個人に合った目標を重視しています。成人・高齢者に週2〜3日の筋トレを勧める一般的な案内は、本書の特定ステップの回数や、すべての人の開始頻度を決めるものではありません。
- 目的を決める。日常の体力を維持したいのか、別の目標があるのかを整理する。
- 普段の活動量、痛み、持病、服薬と運動上の指示を確認する。
- 自分に合う種目と動作を確認し、無理なく行える範囲から始める。
- 行った種目、体調、動きやすさを記録し、休息も含めて見直す。
回数だけを増やしたり、毎回できる限り難しい段階へ進んだりすると、動作が崩れることがあります。息をこらえず、体力に合う負荷と休息を専門家と相談します。
厚生労働省の運動前・中・後の確認事項では、開始前の健康状態と、毎回の体調確認、準備運動・整理運動を案内しています。胸の痛み、めまい、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどがあれば運動を中止します。持病や痛みがある場合の種目は、医療機関へ相談して決めます。
道具は、種目と置き場所を決めてから選ぶ
懸垂やぶら下がるレッグレイズには、体を安定して支える設備が必要です。家具やドア枠は、見た目が丈夫だからといって懸垂器具の代わりにしません。適切な支持物を用意できない種目は、自宅で無理に行わず、施設や別の方法を検討します。
床の運動用マットも、敷けばすべての転倒やけがを防げるものではありません。動く範囲、滑り、周囲の物への接触を確認してから選びます。以下は元の記事で紹介していた関連製品で、すべてを購入するための必須セットではありません。
紹介していたIRONMAN CLUBのIMC-74は、小型のピラティスヨガボールです。メーカーの用途と使用上の注意を確認し、本書で使うバスケットボールなどと同じ支持物だと考えません。書籍の動作に適合するかを確認せず、片手で体を支える道具へ流用しないようにします。
汗拭き用のタオルは、普段使う物で足りるかを先に考えます。元の記事に載せていたSWANSのタオルも関連候補として残します。自宅運動だけのために、同じ役割の道具を一式買い直す必要はありません。
体調が変われば、自宅で完結する条件も見直す
私には自重トレーニングを選んだ記録に加えて、膝の鵞足炎をきっかけにプール付きジムへ切り替えた記録があります。その変更は当時の私の事情で、自重運動が原因だったことや、プールなら治療になることを示すものではありません。
道具を減らすことは運動方法を選ぶ条件の1つです。必要な指導や設備を省かず、体調と暮らしに合わせて方法を替えられるようにします。ジムで使っていた道具は別の記事にまとめています。
よくある質問：自重トレーニングについて
この記事は、プリズナートレーニングの効果を検証したものですか？
いいえ。筆者が全ステップを達成した記録や、特定の方法の効果を比較した記事ではないとしています。本の基本構成と、自分の体力・住まいに合う運動を選ぶ順序を整理したものです。
プリズナートレーニングとは、どんな本ですか？
原題は「CONVICT CONDITIONING」で、自分の体重を負荷にする運動を、6つの系統と段階で紹介した本としています。出版社の書籍紹介と目次では、基本種目に加えて、ウォーミングアップ、強度、記録、週間プログラムなどを扱う構成を確認できます。筆者が魅力を感じたのは、ジムへ移動せずに取り組める種目を選べることでした。
自重トレーニングなら、ジムは不要でけがもしませんか？
いいえ。書籍の宣伝文句を「ジムは不要」「自重ならけがをしない」という結論にはせず、必要な設備や指導、体調によって、自宅以外が合うこともあるとしています。自重でも、すべての種目を道具なしで行えるわけではありません。
BIG6とは何ですか？ どれから始めればよいですか？
記事では、基本種目のプッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ、ハンドスタンド・プッシュアップの6つを、自宅での条件から確認するとしています。表は種目を選ぶための概要で、フォームや進級条件の代わりではなく、倒立、頭や首を支点にする動き、強く反る動きなどを、一覧の最初にあるという理由だけで始めないようにします。具体的な動作は本書と運動指導の専門家に確認します。
週に何回、何回ずつ行えばよいですか？
厚生労働省の筋力トレーニングの解説が、自重の運動も筋トレに含め、休息日と個人に合った目標を重視していて、成人・高齢者に週2〜3日の筋トレを勧める一般的な案内は、本書の特定ステップの回数や、すべての人の開始頻度を決めるものではないとしています。目的を決め、普段の活動量、痛み、持病、服薬と運動上の指示を確認し、無理なく行える範囲から始め、行った種目、体調、動きやすさを記録して休息も含めて見直します。
運動を中止したほうがよいのは、どんなときですか？
記事では、厚生労働省の運動前・中・後の確認事項では開始前の健康状態と毎回の体調確認、準備運動・整理運動を案内しており、胸の痛み、めまい、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどがあれば運動を中止するとしています。持病や痛みがある場合の種目は、医療機関へ相談して決めます。
懸垂やぶら下がる種目の道具は、家具やドア枠で代用できますか？
できません。懸垂やぶら下がるレッグレイズには体を安定して支える設備が必要で、家具やドア枠は、見た目が丈夫だからといって懸垂器具の代わりにしないとしています。適切な支持物を用意できない種目は、自宅で無理に行わず、施設や別の方法を検討します。
マットやヨガボールなどの道具は、そろえる必要がありますか？
紹介していた関連製品はすべてを購入するための必須セットではないとしています。床の運動用マットも、敷けばすべての転倒やけがを防げるものではなく、動く範囲、滑り、周囲の物への接触を確認してから選びます。IRONMAN CLUBのIMC-74は小型のピラティスヨガボールで、メーカーの用途と使用上の注意を確認し、本書で使うバスケットボールなどと同じ支持物だと考えず、片手で体を支える道具へ流用しないようにします。
体調が変わったら、自宅での運動を続けるべきですか？
記事では、筆者は膝の鵞足炎をきっかけにプール付きジムへ切り替えましたが、その変更は当時の筆者の事情で、自重運動が原因だったことや、プールなら治療になることを示すものではないとしています。道具を減らすことは運動方法を選ぶ条件の1つで、必要な指導や設備を省かず、体調と暮らしに合わせて方法を替えられるようにします。
