英語学習とWeb制作に時間を使いたくて、持ち物の管理を減らす生活を選んでいました。物を減らした後も、仕事の予定だけで1日が埋まらないよう、休む・学ぶ・働く時間を先に分けて考えていました。
このページは、当時の生活をもとに組んだ1日の配分案です。毎日この順番と時間どおりに過ごした実績ではありません。朝食などの定番と、運動や学習に確保したい枠を分けて紹介します。
1日のルーティンは、先に残したい時間から組む
- 睡眠や食事、休息に必要な時間を確保する。
- 英語学習など、続けたい活動の枠を空ける。
- 仕事・学校・移動の予定を入れ、残る時間に合わせて調整する。
個人で作業していると、仕事へ時間が偏りがちでした。通学や締め切りのある日は予定が変わるため、毎日の型を守ることより、削りたくない時間を確認します。
当時考えていた1日の配分案
| 順番・目安 | 予定していたこと |
|---|---|
| 起床 | 約8時間の睡眠を確保するつもりで就寝を逆算。起床後に白湯を用意。 |
| ストレッチ・15分ほど | 身体をほぐす時間。ヨガも候補にしていた。 |
| 朝食 | 牛乳・オートミール・ヨーグルト・バナナを定番に。 |
| 屋外の運動・30分ほど | ウォーキングを中心に考え、体調に合わせて調整。 |
| 午前の作業・3時間ほど | 仕事や学校の予定へ充てる枠。 |
| 昼食 | 蕎麦などを選んでいた。 |
| 午後の作業・3時間ほど | 仕事や学校の作業を進める枠。途中に休憩を取る。 |
| 間食・休憩 | 作業の合間の息抜き。軽く身体を動かすことも考えていた。 |
| 夕方の作業・2時間ほど | 作業を続けるか、学校から帰宅する時間。 |
| 夕食 | 玄米・野菜・納豆・アボカド・味噌汁を中心に考えていた。 |
| 筋トレ・40分ほど | 運動を予定へ入れるために置いた枠。毎日実施した記録ではない。 |
| 自由時間 | 動画や読書で息抜きや情報収集。 |
| 学習・個人の活動 | 英語や学校の課題、趣味・技術の検証・情報発信のために空ける時間。 |
| 就寝 | 休む時間を残し、翌日の予定から逆算して床につく。 |
作業の枠は合計約8時間ですが、通学や帰宅を含む案で、連続8時間の集中作業を測ったものではありません。食事・移動・休憩の長さも毎日変わります。予定が入り切らない日は、各枠を短くするか別の日へ移します。
睡眠と運動の時間は、自分の状態に合わせる
約8時間の睡眠は私が置いた目安です。厚生労働省の睡眠に関する資料でも、適正な睡眠時間には個人差があるとされています。時間だけを合わせず、休めているかと日中の状態を確認します。睡眠の不調が続く場合は、医療機関へ相談します。
15分のストレッチ、30分の歩行、40分の筋トレも、予定に置いた枠です。毎日同じ強度で全部行う処方ではありません。厚生労働省の運動ガイドの成人向け解説にあるように、体力などの個人差を踏まえて量や強度を調整します。痛みを我慢して予定を消化しません。
自重トレーニングを考えるときの関連書籍として、プリズナー・トレーニングを挙げていました。本に載る方法をすべて実践し、効果を測った記録ではありません。
献立は定番を作り、必要に応じて変える
朝食は牛乳・オートミール・ヨーグルト・バナナの組み合わせにしていました。献立を決めることで、買い物や準備のたびに迷う機会を減らす方法です。昼食の蕎麦や夕食の和食寄りの組み合わせも、自分が選んでいた例です。血糖値や眠気への効果を測った献立ではありません。
夕食後は20時以降の間食を控えることも目安にしていました。食事の時刻は就寝や仕事の予定に合わせて考え、誰でも20時で区切るルールにはしません。
間食の候補として挙げていたのがCOMP Gummyです。メーカーの商品説明ではグミタイプの栄養食品として紹介されています。朝昼夕の献立を、このグミだけへ置き換えて実践した記録ではありません。
学習と自由時間を、仕事の後へ押し出さない
夜の空いた時間を、英語学習だけでなく趣味や技術の検証、情報発信にも使うことを考えていました。学生として滞在していた期間は、宿題や課題を進める時間でもありました。予定を詰め切らず、休息とその日に必要な活動を選べる枠を残します。
続けられない日は、時間と順番を見直す
日課のために必要な睡眠を削るのではなく、どの活動をどの日に行うかを調整します。最初は、起床後の飲み物や食後の片づけなど、すでに続いている行動に小さな1つを加えて考えます。すべての活動を一度に習慣化する必要はありません。
よくある質問：1日のルーティン案について
この1日の配分は、毎日実践していた記録ですか？
いいえ。当時の生活をもとに組んだ1日の配分案で、毎日この順番と時間どおりに過ごした実績ではないとしています。朝食などの定番と、運動や学習に確保したい枠を分けて紹介しています。
ルーティンは、どんな順番で組みますか？
先に残したい時間から組むとして、睡眠や食事、休息に必要な時間を確保し、英語学習など続けたい活動の枠を空け、仕事・学校・移動の予定を入れて、残る時間に合わせて調整するとしています。通学や締め切りのある日は予定が変わるため、毎日の型を守ることより、削りたくない時間を確認します。
1日の配分案は、どんな内容ですか？
起床後の白湯、ストレッチ約15分、朝食、屋外の運動約30分、午前の作業約3時間、昼食、午後の作業約3時間、間食・休憩、夕方の作業約2時間、夕食、筋トレ約40分、自由時間、学習・個人の活動、就寝としています。作業の枠は合計約8時間ですが、通学や帰宅を含む案で、連続8時間の集中作業を測ったものではありません。
睡眠は、8時間とるべきですか？
記事では、約8時間の睡眠は筆者が置いた目安で、厚生労働省の睡眠に関する資料でも、適正な睡眠時間には個人差があるとされているとしています。時間だけを合わせず、休めているかと日中の状態を確認し、睡眠の不調が続く場合は医療機関へ相談します。
運動の時間は、記事のとおりにすればよいですか？
いいえ。15分のストレッチ、30分の歩行、40分の筋トレも予定に置いた枠で、毎日同じ強度で全部行う処方ではなく、厚生労働省の運動ガイドの成人向け解説にあるように、体力などの個人差を踏まえて量や強度を調整するとしています。痛みを我慢して予定を消化せず、筋トレは毎日実施した記録でもありません。
献立は、どう考えていますか？
朝食は牛乳・オートミール・ヨーグルト・バナナの組み合わせにしており、献立を決めることで買い物や準備のたびに迷う機会を減らす方法です。昼食の蕎麦や夕食の和食寄りの組み合わせも筆者が選んでいた例で、血糖値や眠気への効果を測った献立ではありません。夕食後は20時以降の間食を控える目安もありましたが、誰でも20時で区切るルールにはしません。
COMP Gummyは、食事の代わりになりますか？
間食の候補として挙げていたのがCOMP Gummyで、メーカーの商品説明ではグミタイプの栄養食品として紹介されているとしています。朝昼夕の献立をこのグミだけへ置き換えて実践した記録ではありません。
プリズナー・トレーニングは、実践して効果があったのですか？
自重トレーニングを考えるときの関連書籍として挙げていましたが、本に載る方法をすべて実践し、効果を測った記録ではないとしています。
続けられない日は、どうすればよいですか？
日課のために必要な睡眠を削るのではなく、どの活動をどの日に行うかを調整するとしています。最初は、起床後の飲み物や食後の片づけなど、すでに続いている行動に小さな1つを加えて考え、すべての活動を一度に習慣化する必要はありません。予定が入り切らない日は、各枠を短くするか別の日へ移します。
