英語学習とWeb制作に時間を使いたくて、持ち物の管理を減らす生活を選んでいました。物を減らした後も、仕事の予定だけで1日が埋まらないよう、休む・学ぶ・働く時間を先に分けて考えていました。
このページは、当時の生活をもとに組んだ1日の配分案です。毎日この順番と時間どおりに過ごした実績ではありません。朝食などの定番と、運動や学習に確保したい枠を分けて紹介します。
1日のルーティンは、先に残したい時間から組む
- 睡眠や食事、休息に必要な時間を確保する。
- 英語学習など、続けたい活動の枠を空ける。
- 仕事・学校・移動の予定を入れ、残る時間に合わせて調整する。
個人で作業していると、仕事へ時間が偏りがちでした。通学や締め切りのある日は予定が変わるため、毎日の型を守ることより、削りたくない時間を確認します。
当時考えていた1日の配分案
| 順番・目安 | 予定していたこと |
|---|---|
| 起床 | 約8時間の睡眠を確保するつもりで就寝を逆算。起床後に白湯を用意。 |
| ストレッチ・15分ほど | 身体をほぐす時間。ヨガも候補にしていた。 |
| 朝食 | 牛乳・オートミール・ヨーグルト・バナナを定番に。 |
| 屋外の運動・30分ほど | ウォーキングを中心に考え、体調に合わせて調整。 |
| 午前の作業・3時間ほど | 仕事や学校の予定へ充てる枠。 |
| 昼食 | 蕎麦などを選んでいた。 |
| 午後の作業・3時間ほど | 仕事や学校の作業を進める枠。途中に休憩を取る。 |
| 間食・休憩 | 作業の合間の息抜き。軽く身体を動かすことも考えていた。 |
| 夕方の作業・2時間ほど | 作業を続けるか、学校から帰宅する時間。 |
| 夕食 | 玄米・野菜・納豆・アボカド・味噌汁を中心に考えていた。 |
| 筋トレ・40分ほど | 運動を予定へ入れるために置いた枠。毎日実施した記録ではない。 |
| 自由時間 | 動画や読書で息抜きや情報収集。 |
| 学習・個人の活動 | 英語や学校の課題、趣味・技術の検証・情報発信のために空ける時間。 |
| 就寝 | 休む時間を残し、翌日の予定から逆算して床につく。 |
作業の枠は合計約8時間ですが、通学や帰宅を含む案で、連続8時間の集中作業を測ったものではありません。食事・移動・休憩の長さも毎日変わります。予定が入り切らない日は、各枠を短くするか別の日へ移します。
睡眠と運動の時間は、自分の状態に合わせる
約8時間の睡眠は私が置いた目安です。厚生労働省の睡眠に関する資料でも、適正な睡眠時間には個人差があるとされています。時間だけを合わせず、休めているかと日中の状態を確認します。睡眠の不調が続く場合は、医療機関へ相談します。
15分のストレッチ、30分の歩行、40分の筋トレも、予定に置いた枠です。毎日同じ強度で全部行う処方ではありません。厚生労働省の運動ガイドの成人向け解説にあるように、体力などの個人差を踏まえて量や強度を調整します。痛みを我慢して予定を消化しません。
自重トレーニングを考えるときの関連書籍として、プリズナー・トレーニングを挙げていました。本に載る方法をすべて実践し、効果を測った記録ではありません。
献立は定番を作り、必要に応じて変える
朝食は牛乳・オートミール・ヨーグルト・バナナの組み合わせにしていました。献立を決めることで、買い物や準備のたびに迷う機会を減らす方法です。昼食の蕎麦や夕食の和食寄りの組み合わせも、自分が選んでいた例です。血糖値や眠気への効果を測った献立ではありません。
夕食後は20時以降の間食を控えることも目安にしていました。食事の時刻は就寝や仕事の予定に合わせて考え、誰でも20時で区切るルールにはしません。
間食の候補として挙げていたのがCOMP Gummyです。メーカーの商品説明ではグミタイプの栄養食品として紹介されています。朝昼夕の献立を、このグミだけへ置き換えて実践した記録ではありません。
学習と自由時間を、仕事の後へ押し出さない
夜の空いた時間を、英語学習だけでなく趣味や技術の検証、情報発信にも使うことを考えていました。学生として滞在していた期間は、宿題や課題を進める時間でもありました。予定を詰め切らず、休息とその日に必要な活動を選べる枠を残します。
続けられない日は、時間と順番を見直す
日課のために必要な睡眠を削るのではなく、どの活動をどの日に行うかを調整します。最初は、起床後の飲み物や食後の片づけなど、すでに続いている行動に小さな1つを加えて考えます。すべての活動を一度に習慣化する必要はありません。
