私は海外生活で、食費と食材の買いやすさを考え、一般的なスーパーで買える物を使った自炊を基本にしていました。食事の内容と量を振り返るために使っていたのが、食事管理アプリ「あすけん」です。
ここでは、当時の食事入力と献立を紹介します。アプリの数値は摂取量の推計で、実測値や栄養不足の診断ではありません。私の量をそのまま目標にせず、自分の食事を記録するときの参考にしてください。
あすけんに、食べた物と量を記録する
食事管理では、最初から献立を細かく作り直すより、食べた物を量と一緒に残すほうが見直す箇所を探せます。あすけんには身体データと食事内容を登録し、表示された栄養素と食事の内訳を確認していました。
- 食品名だけでなく、食べた量も入力する。袋や缶の全量を食べたのか、一部なのかを区別する。
- 市販品は商品名と栄養成分表示を確認する。同じ料理名でも、材料や量が違うことがある。
- 自炊は、ご飯や食材の重さが調理前か後かを確認する。油、調味料、飲み物、間食も記録する。
- 入力漏れや量のずれを見直してから、食事全体を振り返る。1日の判定だけで良し悪しを決めない。
あすけんの栄養価計算の説明では、料理の標準的なレシピや、市販品の情報などから値を算出する仕組みを案内しています。実際の材料、調理油、盛り付け量が違えば、表示と摂取量に差が出ます。健康度の点数もアプリ独自の評価です。
当時の栄養素の記録は、摂取目標と分けて読む
次の表は、当時入力した食事からアプリが推計した値です。現在の公的基準や、毎日この数値を満たすべきという目標ではありません。量の記録と合わせて、食事を振り返るために残しています。
| 栄養素 | 当時の入力からの推計値 |
|---|---|
| エネルギー | 1,976kcal |
| たんぱく質 | 83.4g |
| 脂質 | 60.4g |
| 炭水化物 | 313.7g |
| カルシウム | 822mg |
| 鉄 | 15.5mg |
| ビタミンA | 990μg |
| ビタミンE | 18.9mg |
| ビタミンB1 | 1.38mg |
| ビタミンB2 | 1.66mg |
| ビタミンC | 164mg |
| 食物繊維 | 50.4g |
| 飽和脂肪酸 | 12.52g |
| 食塩相当量 | 6.8g |
数字を見る前に、主食だけで済ませていないか、主菜や副菜を取り入れているかを確認します。農林水産省の食事バランスガイドの解説は、主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物の5区分を示し、適量は性別、年齢、活動量で異なると説明しています。
自炊していた1日の食事例
以下は当時の私の食事と入力量の一例です。「2人前」や「杯」は当時の入力上の表記で、一般的な適量を意味しません。製品の重さや容器の容量が違えば、同じ名前の食材でも推計値が変わります。
朝食：オートミールと果物、乳製品
当時のアプリには581kcalと記録していました。
| 食品 | 当時の入力量 |
|---|---|
| オートミール | 80g（入力上は2人前） |
| ブルーベリー | 10粒 |
| はちみつ | 大さじ1杯 |
| 牛乳 | 0.5杯 |
| キウイ | 1個 |
| ヨーグルト | カップ1個 |
昼食：玄米と味噌汁、納豆、卵
当時のアプリには561kcalと記録していました。
| 食品 | 当時の入力量 |
|---|---|
| 玄米ご飯 | 小盛り120g、1杯 |
| 木綿豆腐・わかめ・ネギの味噌汁 | 300g（入力上は2人前） |
| 納豆 | 半パック |
| 温泉卵 | 1個 |
| プチトマト | 5個 |
夕食：野菜スープとライ麦パン
当時のアプリには644kcalと記録していました。
| 食品 | 当時の入力量 |
|---|---|
| キャベツ・ニンジン・かぼちゃ・ひよこ豆のスープ | 300g（入力上は2人前） |
| ライ麦パン | 6枚切りを2枚 |
| バナナ | 1本 |
間食：アーモンドと紅茶
| 食品 | 当時の入力量 |
|---|---|
| アーモンド | 20粒 |
| 紅茶 | 2杯 |
これらの献立だけで、すべての人の栄養素を過不足なく満たせるとは言えません。主食、豆、魚、野菜などを替えるときも、食べる量と1日全体の組み合わせを確認します。
体重や体調の変化も、見直すきっかけにする
カナダで生活していた時期には、体重が10kg以上減り、食事量を見直すきっかけになりました。これは当時の体重変化の記録で、この献立の減量効果を示す結果ではありません。意図しない体重減少や体調の変化がある場合は、食事だけが原因と決めつけず、医療機関に相談します。
補助食品も、アプリの数字だけで不足を断定して追加するものではありません。治療中や食事制限がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先します。COMP Gummyは以前挙げていた候補で、私の試食レビューや、必要量を満たした記録ではありません。
献立の手間を減らす方法として完全栄養食も検討していました。調達や費用の条件が合うかを考え、商品表示と他の食事を合わせて判断します。市販品を組み合わせる献立案は、完全栄養食を取り入れるときの確認点と1日の献立例に分けてまとめています。
よくある質問：あすけんの食事記録について
記事の栄養素の数値は、目標にしてよいですか？
いいえ。表の数値は当時入力した食事からアプリが推計した値で、現在の公的基準や、毎日この数値を満たすべきという目標ではなく、アプリの数値は摂取量の推計で実測値や栄養不足の診断でもないとしています。筆者の量をそのまま目標にせず、自分の食事を記録するときの参考にします。
あすけんでは、どう記録しますか？
記事では、食品名だけでなく食べた量も入力する（袋や缶の全量を食べたのか一部なのかを区別）、市販品は商品名と栄養成分表示を確認する、自炊はご飯や食材の重さが調理前か後かを確認し油・調味料・飲み物・間食も記録する、入力漏れや量のずれを見直してから食事全体を振り返る、としています。1日の判定だけで良し悪しを決めません。
あすけんの栄養価は、正確ですか？
あすけんの栄養価計算の説明では、料理の標準的なレシピや市販品の情報などから値を算出する仕組みを案内しており、実際の材料、調理油、盛り付け量が違えば、表示と摂取量に差が出るとしています。健康度の点数もアプリ独自の評価です。アプリの仕様は変わる場合があるため、最新は公式で確認してください。
食事バランスを見るとき、数字より先に何を確認しますか？
記事では、数字を見る前に、主食だけで済ませていないか、主菜や副菜を取り入れているかを確認するとしています。農林水産省の食事バランスガイドは、主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物の5区分を示し、適量は性別、年齢、活動量で異なると説明しています。
記事の1日の献立は、誰にでも適していますか？
いいえ。「2人前」や「杯」は当時の入力上の表記で一般的な適量を意味せず、製品の重さや容器の容量が違えば同じ名前の食材でも推計値が変わり、これらの献立だけですべての人の栄養素を過不足なく満たせるとは言えないとしています。主食、豆、魚、野菜などを替えるときも、食べる量と1日全体の組み合わせを確認します。
筆者の献立は、どんな内容でしたか？
記事では、朝食はオートミールと果物・乳製品、昼食は玄米と味噌汁・納豆・卵、夕食は野菜スープとライ麦パン、間食はアーモンドと紅茶で、当時のアプリには朝食581kcal、昼食561kcal、夕食644kcalと記録していました。
体重が10kg以上減ったのは、この献立の効果ですか？
いいえ。カナダで生活していた時期に体重が10kg以上減り、食事量を見直すきっかけになりましたが、これは当時の体重変化の記録で、この献立の減量効果を示す結果ではないとしています。意図しない体重減少や体調の変化がある場合は、食事だけが原因と決めつけず、医療機関に相談します。
サプリメントや補助食品は、足したほうがよいですか？
補助食品も、アプリの数字だけで不足を断定して追加するものではなく、治療中や食事制限がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先するとしています。COMP Gummyは以前挙げていた候補で、筆者の試食レビューや、必要量を満たした記録ではありません。
完全栄養食は、献立の手間を減らす方法になりますか？
献立の手間を減らす方法として完全栄養食も検討していたが、調達や費用の条件が合うかを考え、商品表示と他の食事を合わせて判断するとしています。市販品を組み合わせる献立案は、完全栄養食を取り入れるときの確認点と1日の献立例の記事に分けてまとめています。
