\ ポイント最大11倍! /詳細を見る

ミニマリスト│自宅で筋トレ・自重トレーニングをする方法

convict-conditioning

30歳を過ぎると体力も下り坂になる。

維持をするには歳をとればとるほど、トレーニングに時間をかける必要がある。

ということで、睡眠、食事、運動の3つの健康寿命を延ばすためのアクションの一つである運動に力を入れることにした。

  • 自宅で運動が完結する
  • 道具等になるべくコストをかけない、物を増やさない
  • 運動音痴でも無理なくできる

上記の条件を元に最適な運動を探してみたところ、自重トレーニングのバイブルでもある。

プリズナートレーニングの本に行きついた。

文字通り何もない監獄で囚人がトレーニングできるように考案された内容である。

自重なので間接に無理な負荷をかけることなく、体の機能を向上。

さらには体脂肪を減らす効果も見込める。

原題はCONVICT CONDITIONIN

この本は初心者から上級者向けまで対応したメニューが提示されている。

そのトレーニング内容をまとめてみました。

運動初心者はSTEP4くらいまででOK

海外のシェアハウス住みのミニマリスト。
大学ではミニマルアート(油画)を専攻。
海外でWebサイト制作をしながら、自分にとってミニマルな生活を模索中。

目次

プリズナートレーニングのトレーニングメニュー

プリズナートレーニングはBIG6と呼ばれる基本的な6つのエクササイズで構成されている。

  1. 倒立(ハンドスタンド)→ウォームアップ
  2. 腕立て伏せ(プッシュアップ)→上半身と腕の筋肉を鍛える
  3. 懸垂(プルアップ)→背中周りの筋肉を鍛える
  4. 殿部挙上(ブリッジ)→ 脊柱周りの筋肉を鍛える
  5. 足上げ腹筋運動(レッグレイズ) →腹筋や握力を鍛える
  6. 膝の屈伸運動(スクワット)→下半身と腕の筋肉を鍛える

筋トレは基本的にガッツリ負荷をかけて、翌日は休ませるというサイクルが良いとされている。

しかし始めたばかりの人は習慣化をするほうが大事だと思うので毎日継続することから始めることをすすめる。

慣れてきたら本に書いてある通り、上半身の日、下半身の日、休ませる日といった自分にあったルーティンを組むとよい。

倒立(ハンドスタンド)

逆立ちすることで、運動感覚の向上が見込める。

ウォームアップ効果大。

また肩回りの筋肉も鍛えることができる。

スクロールできます
レベル種目回数×セット道具やり方
STEP1Wall Headstand初心者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
視聴する
STEP2Crow Stand初心者 10秒
中級者 40秒
上級者 1分
視聴する
STEP3Wall Handstand初心者 30秒
中級者 1分
上級者 2分
視聴する
STEP4Half Handstand Pushups初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
視聴する
STEP5Handstand Pushups初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 15×2
STEP6Close Handstand Pushups初心者 5×1
中級者 8×2
上級者 12×2
STEP7Uneven Handstand Pushups初心者 5×1
中級者 8×2
上級者 10×2
STEP8Half One-Arm Handstand Pushups初心者 4×1
中級者 6×2
上級者 8×2
STEP9Lever Handstand Pushups初心者 3×1
中級者 4×2
上級者 6×2
STEP10One-Arm Handstand Pushups初心者 1×1
中級者 2×2
上級者 5×1
※STEP1~4が初心者向け
※STEP5~7が中級車向け
※STEP8~10が上級者向け

床がフローリングの場合はヨガマットを所持することをすすめる。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

上半身の主要な筋肉を鍛えることができます。

  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 小胸筋
  • 上腕三頭筋
スクロールできます
レベル種目回数×セット道具やり方
STEP1Wall Pushups初心者 10×1
中級者 25×2
上級者 50×3
壁を利用視聴する
STEP2Incline Pushups初心者 10×1
中級者 20×2
上級者 40×3
机を利用視聴する
STEP3Kneeling Pushups初心者 10×1
中級者 15×2
上級者 30×3
視聴する
STEP4Half Pushups初心者 8×1
中級者 12×2
上級者 25×2
バスケットボールを利用視聴する
STEP5Full Pushup初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
野球ボールを利用視聴する
STEP6Close Pushups初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
視聴する
STEP7Uneven Pushups初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
バスケットボールを利用視聴する
STEP8Half One-Arm Pushups初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×3
バスケットボールを利用視聴する
STEP9Lever Pushups初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
バスケットボールを利用視聴する
STEP10One-Arm Pushup初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 100×1
視聴する
※STEP1~4が初心者向け
※STEP5~7が中級車向け
※STEP8~10が上級者向け

ヨガボールがあるとトレーニングが捗る。

懸垂(プルアップ)

背中の筋肉を総合的に鍛えることができる。

スクロールできます
レベル種目回数×セット道具やり方
STEP1Vertical Pulls初心者 10×1
中級者 20×2
上級者 40×3
視聴する
STEP2Horizontal Pulls初心者 10×1
中級者 20×2
上級者 30×3
懸垂バーが必要視聴する
STEP3Jackknife Pullups初心者 10×1
中級者 15×2
上級者 20×3
懸垂バーが必要視聴する
STEP4Half Pullups初心者 8×1
中級者 11×2
上級者 15×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP5Full Pullups初心者 5×1
中級者 8×2
上級者 10×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP6Close Pullups初心者 5×1
中級者 8×2
上級者 10×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP7Uneven Pullups初心者 5×1
中級者 7×2
上級者 9×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP8Half One Arm Pullups初心者 4×1
中級者 6×2
上級者 8×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP9Assisted One Arm Pullups初心者 3×1
中級者 5×2
上級者 7×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP10One Arm Pullups初心者 1×1
中級者 3×2
上級者 6×2
懸垂バーが必要視聴する
※STEP1~4が初心者向け
※STEP5~7が中級車向け
※STEP8~10が上級者向け

懸垂バーが必須。

殿部挙上(ブリッジ)

脊柱まわりの筋肉を鍛える。

書籍では膝の屈伸運動(スクワット)と足上げ腹筋運動(レッグレイズ)がSTEP6になったら解禁される。
無理に初めからやらなくてもOK。

スクロールできます
レベル種目回数×セット道具やり方
STEP1Short Bridges初心者 10×1
中級者 25×2
上級者 50×3
視聴する
STEP2Straight Bridges初心者 10×1
中級者 20×2
上級者 40×3
視聴する
STEP3Angled Bridges初心者 8×1
中級者 15×2
上級者 30×3
視聴する
STEP4Head Bridges初心者 8×1
中級者 12×2
上級者 25×2
視聴する
STEP5Half Bridges初心者 8×1
中級者 15×2
上級者 20×2
バスケットボールを利用視聴する
STEP6Full Bridges初心者 6×1
中級者 10×2
上級者 15×2
視聴する
STEP7Wall Walking Bridges Down初心者 3×1
中級者 6×2
上級者 10×2
視聴する
STEP8Wall Walking Bridges Up初心者 2×1
中級者 4×2
上級者 8×2
視聴する
STEP9Closing Bridges初心者 1×1
中級者 3×2
上級者 6×2
視聴する
STEP10Stand to Stand Bridges初心者 1×1
中級者 3×2
上級者 10~30×2
視聴する
※STEP1~4が初心者向け
※STEP5~7が中級車向け
※STEP8~10が上級者向け

運動時はスポーツタオルがあると良い。

足上げ腹筋運動(レッグレイズ)

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、広背筋、三角筋、握力など下半身を鍛える事ができます。

スクロールできます
レベル種目回数×セット道具やり方
STEP1Knee Tucks初心者 10×1
中級者 25×2
上級者 40×3
椅子を利用視聴する
STEP2Flat Knee Raises初心者 10×1
中級者 20×2
上級者 35×3
視聴する
STEP3Flat Bent Leg Raises初心者 10×1
中級者 15×2
上級者 30×3
視聴する
STEP4Flat Frog Raises初心者 8×1
中級者 12×2
上級者 25×3
視聴する
STEP5Flat Straight Leg Raises初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
視聴する
STEP6Hanging Knee Raises初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 15×2
視聴する
STEP7Hanging Bent Leg Raises初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 15×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP8Hanging Frog Raises初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 15×3
懸垂バーが必要視聴する
STEP9Partial Straight Leg Raises初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 15×2
懸垂バーが必要視聴する
STEP10Hanging Straight Leg Raises初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 30×2
懸垂バーが必要視聴する
※STEP1~4が初心者向け
※STEP5~7が中級車向け
※STEP8~10が上級者向け

膝の屈伸運動(スクワット)

上半身の主要な筋肉を鍛えることができる。

また腹部も鍛えられる。

スクロールできます
レベル種目回数×セット道具やり方
STEP1Shoulderstand Squats初心者 10×1
中級者 25×2
上級者 50×3
視聴する
STEP2Jackknife Squats初心者 10×1
中級者 20×2
上級者 40×3
椅子を利用視聴する
STEP3Supported Squats初心者 10×1
中級者 15×2
上級者 30×3
机を利用視聴する
STEP4Half Squats初心者 8×1
中級者 35×2
上級者 50×2
視聴する
STEP5Full Squats初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 30×2
視聴する
STEP6Close Squats初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
視聴する
STEP7Uneven Squats初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
バスケットボールを利用視聴する
STEP8Half One Legged Squats初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×3
視聴する
STEP9Assisted One Legged Squats初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 20×2
バスケットボールを利用視聴する
STEP10One Legged Squat初心者 5×1
中級者 10×2
上級者 50×2
視聴する
※STEP1~4が初心者向け
※STEP5~7が中級車向け
※STEP8~10が上級者向け

まとめ

カナダにいるとお年寄りから子供まで運動をしていて、フィットネス文化が進んでいる。

物価が高い北米にもかかわらず、ジム代は日本より安く、店舗数も多い。

健康寿命の向上はなによりの節約にもなり、精神的にもリフレッシュできる。

まずは自宅で自重トレーニングから始めることをおすすめする。

次に読んで欲しい記事

画像付き全記事一覧

人気記事

目次