ミニマリスト│自宅で筋トレ・自重トレーニングをする方法

30歳を過ぎると体力も下り坂になる。

維持をするには歳をとればとるほど、トレーニングに時間をかける必要がある。

ということで、睡眠、食事、運動の3つの健康寿命を延ばすためのアクションの一つである運動に力を入れることにした。

• 自宅で運動が完結する
• 道具等になるべくコストをかけない、物を増やさない
• 運動音痴でも無理なくできる

上記の条件を元に最適な運動を探してみたところ、自重トレーニングのバイブルでもある。

プリズナートレーニングの本に行きついた。

文字通り何もない監獄で囚人がトレーニングできるように考案された内容である。

自重なので間接に無理な負荷をかけることなく、体の機能を向上。

さらには体脂肪を減らす効果も見込める。

原題はCONVICT CONDITIONIN

この本は初心者から上級者向けまで対応したメニューが提示されている。

そのトレーニング内容をまとめてみました。

運動初心者はSTEP4くらいまででOK

プリズナートレーニングのトレーニングメニュー

プリズナートレーニングはBIG6と呼ばれる基本的な６つのエクササイズで構成されている。

1. 倒立（ハンドスタンド）→ウォームアップ
2. 腕立て伏せ（プッシュアップ）→上半身と腕の筋肉を鍛える
3. 懸垂（プルアップ）→背中周りの筋肉を鍛える
4. 殿部挙上（ブリッジ）→ 脊柱周りの筋肉を鍛える
5. 足上げ腹筋運動(レッグレイズ) →腹筋や握力を鍛える
6. 膝の屈伸運動（スクワット）→下半身と腕の筋肉を鍛える

筋トレは基本的にガッツリ負荷をかけて、翌日は休ませるというサイクルが良いとされている。

しかし始めたばかりの人は習慣化をするほうが大事だと思うので毎日継続することから始めることをすすめる。

慣れてきたら本に書いてある通り、上半身の日、下半身の日、休ませる日といった自分にあったルーティンを組むとよい。

倒立（ハンドスタンド）

逆立ちすることで、運動感覚の向上が見込める。

ウォームアップ効果大。

また肩回りの筋肉も鍛えることができる。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Wall Headstand	初心者　30秒 中級者　1分 上級者　2分	–	視聴する
STEP2	Crow Stand	初心者　10秒 中級者　40秒 上級者　1分	–	視聴する
STEP3	Wall Handstand	初心者　30秒 中級者　1分 上級者　2分	–	視聴する
STEP4	Half Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP5	Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	–
STEP6	Close Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　12×2	–
STEP7	Uneven Handstand Pushups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　10×2	–
STEP8	Half One-Arm Handstand Pushups	初心者　4×1 中級者　6×2 上級者　8×2	–
STEP9	Lever Handstand Pushups	初心者　3×1 中級者　4×2 上級者　6×2	–
STEP10	One-Arm Handstand Pushups	初心者　1×1 中級者　2×2 上級者　5×1	–

床がフローリングの場合はヨガマットを所持することをすすめる。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

上半身の主要な筋肉を鍛えることができます。

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 小胸筋
• 上腕三頭筋

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Wall Pushups	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　50×3	壁を利用	視聴する
STEP2	Incline Pushups	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	机を利用	視聴する
STEP3	Kneeling Pushups	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　30×3	–	視聴する
STEP4	Half Pushups	初心者　8×1 中級者　12×2 上級者　25×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP5	Full Pushup	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	野球ボールを利用	視聴する
STEP6	Close Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP7	Uneven Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP8	Half One-Arm Pushups	初心者　５×1 中級者　10×2 上級者　20×3	バスケットボールを利用	視聴する
STEP9	Lever Pushups	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP10	One-Arm Pushup	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　100×1	–	視聴する

ヨガボールがあるとトレーニングが捗る。

懸垂（プルアップ）

背中の筋肉を総合的に鍛えることができる。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Vertical Pulls	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	–	視聴する
STEP2	Horizontal Pulls	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　30×3	懸垂バーが必要	視聴する
STEP3	Jackknife Pullups	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　20×3	懸垂バーが必要	視聴する
STEP4	Half Pullups	初心者　8×1 中級者　11×2 上級者　15×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP5	Full Pullups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　10×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP6	Close Pullups	初心者　5×1 中級者　8×2 上級者　10×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP7	Uneven Pullups	初心者　5×1 中級者　7×2 上級者　9×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP8	Half One Arm Pullups	初心者　4×1 中級者　6×2 上級者　8×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP9	Assisted One Arm Pullups	初心者　3×1 中級者　5×2 上級者　7×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP10	One Arm Pullups	初心者　1×1 中級者　3×2 上級者　6×2	懸垂バーが必要	視聴する

懸垂バーが必須。

殿部挙上（ブリッジ）

脊柱まわりの筋肉を鍛える。

書籍では膝の屈伸運動（スクワット）と足上げ腹筋運動(レッグレイズ)がSTEP6になったら解禁される。
無理に初めからやらなくてもOK。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Short Bridges	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　50×3	–	視聴する
STEP2	Straight Bridges	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	–	視聴する
STEP3	Angled Bridges	初心者　8×1 中級者　15×2 上級者　30×3	–	視聴する
STEP4	Head Bridges	初心者　8×1 中級者　12×2 上級者　25×2	–	視聴する
STEP5	Half Bridges	初心者　8×1 中級者　15×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP6	Full Bridges	初心者　6×1 中級者　10×2 上級者　15×2	–	視聴する
STEP7	Wall Walking Bridges Down	初心者　3×1 中級者　6×2 上級者　10×2	–	視聴する
STEP8	Wall Walking Bridges Up	初心者　2×1 中級者　4×2 上級者　8×2	–	視聴する
STEP9	Closing Bridges	初心者　1×1 中級者　3×2 上級者　6×2	–	視聴する
STEP10	Stand to Stand Bridges	初心者　1×1 中級者　3×2 上級者　10~30×2	–	視聴する

運動時はスポーツタオルがあると良い。

足上げ腹筋運動(レッグレイズ)

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、広背筋、三角筋、握力など下半身を鍛える事ができます。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Knee Tucks	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　40×3	椅子を利用	視聴する
STEP2	Flat Knee Raises	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　35×3	–	視聴する
STEP3	Flat Bent Leg Raises	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　30×3	–	視聴する
STEP4	Flat Frog Raises	初心者　8×1 中級者　12×2 上級者　25×3	–	視聴する
STEP5	Flat Straight Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP6	Hanging Knee Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	–	視聴する
STEP7	Hanging Bent Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP8	Hanging Frog Raises	初心者　５×1 中級者　10×2 上級者　15×3	懸垂バーが必要	視聴する
STEP9	Partial Straight Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　15×2	懸垂バーが必要	視聴する
STEP10	Hanging Straight Leg Raises	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　30×2	懸垂バーが必要	視聴する

膝の屈伸運動（スクワット）

上半身の主要な筋肉を鍛えることができる。

また腹部も鍛えられる。

レベル	種目	回数×セット	道具	やり方
STEP1	Shoulderstand Squats	初心者　10×1 中級者　25×2 上級者　50×3	–	視聴する
STEP2	Jackknife Squats	初心者　10×1 中級者　20×2 上級者　40×3	椅子を利用	視聴する
STEP3	Supported Squats	初心者　10×1 中級者　15×2 上級者　30×3	机を利用	視聴する
STEP4	Half Squats	初心者　8×1 中級者　35×2 上級者　50×2	—	視聴する
STEP5	Full Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　30×2	–	視聴する
STEP6	Close Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	–	視聴する
STEP7	Uneven Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP8	Half One Legged Squats	初心者　５×1 中級者　10×2 上級者　20×3	–	視聴する
STEP9	Assisted One Legged Squats	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　20×2	バスケットボールを利用	視聴する
STEP10	One Legged Squat	初心者　5×1 中級者　10×2 上級者　50×2	–	視聴する

まとめ

カナダにいるとお年寄りから子供まで運動をしていて、フィットネス文化が進んでいる。

物価が高い北米にもかかわらず、ジム代は日本より安く、店舗数も多い。

健康寿命の向上はなによりの節約にもなり、精神的にもリフレッシュできる。

まずは自宅で自重トレーニングから始めることをおすすめする。