ミニマリスト│最低限必要な栄養バランスは？計算方法と食事例

生きていくために必要な要素は3つあります。食事、睡眠、運動です。

このうち睡眠と運動は、費用をかけずに自分の意志だけで確保できます。ところが食事はそうはいきません。自分に必要な栄養バランスを把握し、その食材を買って調理する必要があります。

そこで海外在住という条件のなかで、節約しながら効率よく栄養を摂る方法を模索してみました。

ミニマリストの理想的な栄養バランスは？食事例

効率よく栄養を摂ると聞いて真っ先に思い浮かぶのが完全栄養食です。

ただ日本でも海外でも実際に試してみた結果、コスト面も含めて継続が難しいという結論になりました。そこでこの記事では、海外のスーパーで普通に食材を買って自炊するという前提で組み立てています。

栄養の計算方法

使っているのは、iOSとAndroidで提供されている「あすけん（asken）」というアプリです。自分の身体データと食事内容を入力すると、不足している栄養素がグラフで表示されます。

感覚で食事を組み立てるより、数字で不足を把握したほうが圧倒的に早く改善できます。このアプリを使って、自分に必要な栄養バランスと品目バランスを算出してみました。

算出された、自分に必要な栄養バランスは次のとおりです。

栄養素	基準値	摂取量
エネルギー	1879~2279kcal	1976kcal
たんぱく質	67.6~104ｇ	83.4g
脂質	46.2~69.3g	60.4g
炭水化物	259.9~337.8g	313.7g
カルシウム	750~2500mg	822mg
鉄	7.5~50mg	15.5mg
ビタミンA	900~2700μg	990μg
ビタミンE	6~900mg	18.9mg
ビタミンB1	1.2mg以上	1.38mg
ビタミンB2	1.4mg以上	1.66mg
ビタミンC	100mg以上	164mg
食物繊維	21g以上	50.4g
飽和脂肪酸	16.17g未満	12.52g
塩分	7.5g未満	6.8g

食事バランスについては下図のとおりです。ここで注意したいのは、果物や乳製品はたくさん種類を取ればよいわけではないという点です。健康に良さそうなものほど、量を間違えやすくなります。

食事例

実際にアプリへ入力した食事例を紹介します。1回の食事だけを見れば不足も過剰もありますが、1日のトータルでバランスを取るという考え方です。毎食を完璧にしようとすると続かないので、この方針にしています。

朝食

合計581kcalです。ビタミンAとビタミンB1が不足し、脂質・炭水化物・飽和脂肪酸が過剰になっています。

項目	量
オートミール	80g（2人前）
ブルーベリー	10粒
はちみつ	大さじ1杯
牛乳	0.5杯
キウイ	1個
ヨーグルト	カップ1個

昼食

561kcalです。エネルギー、炭水化物、ビタミンAが不足し、塩分がやや過剰でした。

項目	備考
玄米ご飯（小盛り 120ｇ）	1杯
味噌汁（木綿豆腐+わかめ+ネギ 300g）	2人前
納豆	半パック
温泉卵	1個
プチトマト	5個

夕飯

644kcalです。エネルギー、タンパク質、脂質、カルシウム、ビタミンB2が不足し、炭水化物が過剰でした。

項目	備考
野菜スープ（キャベツ・ニンジン・かぼちゃ・ひよこ豆 300g）	2人前
ライ麦パン（6枚切り）	2枚
バナナ	1本

間食

不足分を埋めるための間食です。ナッツ類は少量で栄養価が高いので、補正に向いています。

項目	備考
アーモンド	20粒
紅茶	2杯

以上のメニューで、1日に必要な栄養素をバランスよく摂れる計算になります。

実際のところ、カナダで生活して体重が10kg以上減りました。原因はシンプルで、ここまでの量を食べられていないからです。持ち物を減らすのは意識的にできても、食事量が減っていることには自分で気づけません。だからこそアプリで数値化する意味があります。

算出された食材を目安に、これから食事を改善していこうと思います。

COMP Gummy

完全栄養食だけで生活するのは難しいという結論でしたが、不足分を補うサポート役として使うなら十分にありです。自炊をベースにしつつ、足りない栄養素をピンポイントで埋めるという使い方をおすすめします。