生きていくためには3つの必要な要素がある。
それが食事・睡眠・運動。
睡眠と運動は費用をかけずに、かつ自分の意志で取れるものだが食事はそうもいかない。
自分に必要な栄養のバランスを知り、その食材を買って調理する必要がある。
そこで海外在住という条件の中、節約しつつ効率よく栄養を取る方法を模索してみた。
ミニマリストの理想的な栄養バランスは？食事例
効率よく栄養バランスを取るという言葉を聞くと完全栄養食が思い浮かぶ。
しかし日本や海外でそういった商品を試してみて、コストも含めて継続がなかなか難しいという結果になった。
ここでは普通に海外のスーパーで食材を手に入れて、自炊をするという想定で考えた。
栄養の計算方法
iOSまたはAndroridのアプリ、あすけん (asken）というアプリを利用。
自分のデータを入力し、食事内容を入力すると不足内容がグラフで表示されるという便利なアプリ。
このアプリを利用して、自分に必要な栄養バランスと品目バランスのベストなものを算出してみた。
実際の自分に必要な栄養バランスは以下の通り。
| 栄養素 | 基準値 | 摂取量 |
|---|---|---|
| エネルギー | 1879~2279kcal | 1976kcal |
| たんぱく質 | 67.6~104ｇ | 83.4g |
| 脂質 | 46.2~69.3g | 60.4g |
| 炭水化物 | 259.9~337.8g | 313.7g |
| カルシウム | 750~2500mg | 822mg |
| 鉄 | 7.5~50mg | 15.5mg |
| ビタミンA | 900~2700μg | 990μg |
| ビタミンE | 6~900mg | 18.9mg |
| ビタミンB1 | 1.2mg以上 | 1.38mg |
| ビタミンB2 | 1.4mg以上 | 1.66mg |
| ビタミンC | 100mg以上 | 164mg |
| 食物繊維 | 21g以上 | 50.4g |
| 飽和脂肪酸 | 16.17g未満 | 12.52g |
| 塩分 | 7.5g未満 | 6.8g |
ちなみに食事バランスは以下の通り、果物や乳製品はたくさん種類を取ればよいわけではないので注意。
食事例
実際に入力した具体的な食事例を紹介。
1回の食事で足りない・過剰な栄養素はあるものの、1日トータルでバランス良い食事を目指す方向だ。
朝食
合計で581kcal。
ビタミンAとビタミンB1が少ないのが課題。
脂質・淡水化物・飽和脂肪酸が過剰。
| 項目 | 量 |
|---|---|
| オートミール | 80g（2人前） |
| ブルーベリー | 10粒 |
| はちみつ | 大さじ1杯 |
| 牛乳 | 0.5杯 |
| キウイ | 1個 |
| ヨーグルト | カップ1個 |
昼食
561kcal。
エネルギー・淡水化物・ビタミンAが不足。
塩分が少し過剰。
| 項目 | 備考 |
|---|---|
| 玄米ご飯（小盛り 120ｇ） | 1杯 |
| 味噌汁（木綿豆腐+わかめ+ネギ 300g） | 2人前 |
| 納豆 | 半パック |
| 温泉卵 | 1個 |
| プチトマト | 5個 |
夕飯
644kcal。
エネルギー・タンパク質・脂質・カルシウム・ビタミンB2が不足。
炭水化物が過剰。
| 項目 | 備考 |
|---|---|
| 野菜スープ（キャベツ・ニンジン・かぼちゃ・ひよこ豆 300g） | 2人前 |
| ライ麦パン（6枚切り） | 2枚 |
| バナナ | 1本 |
間食
| 項目 | 備考 |
|---|---|
| アーモンド | 20粒 |
| 紅茶 | 2杯 |
以上のメニューが結果的に1日に必要な栄養素をバランスよく取れるメニューになる。
実際にカナダで生活して10kg以上体重が減っているので、ここまでの量を食べれてないのが原因になる。
アプリで計算した食材を目安に、これから食事を改善していこうと思う。
COMP Gummy
ちなみに栄養サポートとしては完全栄養食で補うのはあり。
